Wie viel Eiweiß braucht unser Muskulatur während Muskelaufbau und Diät

Sie als Bodybuilder oder Kraftsportler wollen in erster Linie Ihre Muskulatur aufbauen. Das hartes Training allein ist nicht reicht, ist Ihnen auch klar. Eiweiß ist der Schlüssel zu mehr Muskeln. Aber wie viel Eiweiß brauchen unsere Muskeln? In unserem Körper werden alle Zellen aus Protein (Eiweiß) aufgebaut. Vor allem die Muskeln benötigen diese Proteinbausteine, denn Muskeln bestehen, abgesehen von Wasser, zu 95% aus Protein. Deswegen ist eine ausreichende Proteinversorgung ist eine Schlüsselkomponente für das Muskelwachstum.

Aber das Muskelprotein wird beim Training ständig verbraucht und muss daher täglich neu zugeführt werden. Das Protein aus der Nahrung reicht dafür nicht aus. Proteinreiche Nahrungsmittel dagegen enthalten oft unerwünschte Stoffe wie z.B. Fette, Purine oder Cholesterin. Außerdem ist der Protein-Gehalt in Nahrungsmitteln geringer: Ei enthält 12% Protein, Fisch 17%, Steak 21% und Huhn 20% Protein.

Proteinshakes sind die ideale Eiweißquelle

Ihre Muskulatur wird nicht während, sondern auch nach dem Training aufgebaut und regeneriert. Speziell in dieser Zeit muss Protein verfügbar sein. Für diese Fälle die Proteinkonzentrate (bzw. Proteinshakes) sind die beste Lösung! Proteinkonzentrate bestehen aus pflanzlichen oder tierischen Rohstoffen. Sie enthalten 80% und mehr biologisch hochwertiges und leicht verdauliches Protein. Sie sind die ideale Eiweißquelle morgens, nach dem Training oder als Zwischenmahlzeit, um den Muskelaufbau anzuregen und die sportliche Leistung zu steigern. Proteindrinks oder wie im Fitnesscenter Eiweißdrink genannt, liefern Protein mit einer hohen Biologischen Wertigkeit ohne unerwünschtes Fette. Die einfache Zubereitung und die lange Haltbarkeit machen die Proteindrinks zum festen Bestandteil in jeder Sportlerküche.

Wie viel Eiweiß wird für den Muskelaufbau benötigt

Der Proteinbedarf beim Kraftsportler liegt bei rund zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: Bei 80 kg Körpergewicht sind das täglich 160 g Protein. Das erreichen Sie durch zusätzliche Einnahme von Proteinkonzentraten. Mit einem Proteinshake (35-40 g Proteinpulver) bekommen Sie rund 25-30 g reines Eiweiß. Also Fitnesssportler und Bodybuilding Anfänger bis 6 Monate benötigen ca. 1 Proteinshake direkt nach dem Training. Fortgeschrittene Kraftsportler benötigen ca. 2 Proteinshakes. Leistungssportler und Wettkampf-Bodybuilder sollten mindestens 3 Proteinshakes pro Tag für den Muskelaufbau zu sich nehmen.

Die richtige Protein ist wichtig!

Protein ist nicht gleich Protein. Die verschiedenen Proteinsorten verrichten einen unterschiedlichen Job. Für die schnelle Proteinversorgung nach dem Training ist Whey Protein ideal. Nehmen Sie immer direkt nach dem Training eine Portion Protein. Dies ist für einen Bodybuilder die wichtigste Mahlzeit überhaupt. Nehmen Sie zwei Proteindrinks pro Tag, dann ist morgens ein guter Einnahmezeitpunkt. Vor dem Schlafengehen ist ein Mehrkomponenten-Protein mit Casein zu empfehlen. Wer Laktose meiden möchte, wählt ein pflanzliches Protein oder Ei-Protein.

Eiweiß ist ein Diäthelfer

Eine gute Eiweiß-Versorgung ist nicht die wichtigste Voraussetzung für den Muskelaufbau, sondern auch der ultimative Schlankmacher! Hat der Körper zum Beispiel bei einer Diät nicht genug Eiweiß, wird Muskelmasse abgebaut - und das Fett bleibt! Genau das Gegenteil wollen Sie erzielen. Deshalb sind gerade bei einer Diät Eiweißprodukte die besten Helfer: Sie bringen Ihre Ernährungsbalance in Ordnung und kurbeln gleichzeitig die Fettverbrennung an. Das Ergebnis: Schneller Diät-Erfolg ohne zu hungern.

Quellen:

1. SportRevue, März 2011
2. Us-Product-Line, Katalog 2011