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Post Workout Nutrition - was kann der "Shake danach"?

Wer bei seinem Ernährungsplan nichts dem Zufall überlassen möchte, sollte sich nicht nur Gedanken um das Was, sondern auch um das Wann machen. Schließlich hat die Ernährung des Kraftsportlers nicht nur langfristige, sondern auch kurzfristige Konsequenzen. Der neudeutsche Begriff der "Post Workout Nutrition" bezeichnet nichts anderes als Nahrungsaufnahme nach einer Trainingseinheit. Für diese spezielle Form der Mahlzeit gibt es, wie immer beim Thema Ernährung im Bodybuilding, verschieden Punkte zu beachten.

Was macht Post Workout Nutrition notwendig?

Während des Trainings geht ein Bodybuilder an die Grenzen seiner körperlichen Belastbarkeit, was für den Körper verschiedene Folgen hat. Zunächst einmal wären da die mikroskopisch feinen Muskelschäden, die der Körper nach dem Training jedes Mal aufs neue reparieren muss. Außerdem wurden während des intensiven Workouts fast alle, in manchen Fällen sogar alle verfügbaren Kohlenhydrate verbraucht. Um nach dem Training nicht stundenlang in den Seilen zu hängen, muss also der "Kraftstofftank" neu aufgefüllt werden.

Schlüssel zu einer Erfolg versprechenden Post Workout Meal

Die eben angesprochenen Punkte lassen keinen Zweifel, welche Nährstoffe eine gute Post Workout Meal beinhalten muss. Die meisten Bodybuilder folgen der Empfehlung, mit einem Shake direkt nach dem Training schon vor dem Nachhauseweg anzufangen, den Proteinbedarf zu stillen. Sportler, die in einem Trainingszyklus mit negativer Kalorienbedarf sind, können BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) als "Pille danach" einnehmen, da durch das Kaloriendefizit die Gefahr erhöht ist, dass muskeleigenes Eiweiß verstoffwechselt wurde. Da BCAA (sofern man nicht überdosiert) keine negativen Folgen haben und zu den bevorzugten Aminosäuren des Körpers gehören, ist dies eine vorbeugende Maßnahme ohne negative Konsequenzen.

Die Hauptmahlzeit des Bodybuilder folgt 45-60 Minuten nach dem Workout selbst. Es gilt, die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, weswegen sich schnell wirkende Kohlenhydrate wie Reis oder Pasta empfehlen, kombiniert mit einer Eiweißquelle wie Fisch oder Hähnchen. Wie immer ist das Ziel, hochwertige Kohlenhydrate zuzuführen. Industriezucker ist und bleibt tabu.
Nach der unmittelbaren Post Workout Shake trennen sich nun die Wege der Kraftsportler, nach den Zielen des aktuellen Trainingszyklus. Sportler in der Massephase können die selbe Mahlzeit 2-3 Stunden später wiederholen, während Athleten, die den KF-Anteil minimieren wollen auf langsam wirkende Carbs wie Gemüse, Hülsenfrüchte oder zuckerarmes Obst umsteigen sollten.

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